La dieta cetogénica es la más buscada en Internet para perder peso: cómo funciona este patrón nutricional
La dieta cetogénica está entre las que más interés genera en las redes. Esto se debe a que las evidencias científicas la avalan por sus múltiples beneficios: pérdida de peso, mejoras metabólicas, control glucémico. ¿A qué se deben estas bondades? Es imprescindible entender por qué esta dieta no es una “dieta” más, sino un patrón nutritivo saludable para comprender el por qué de tanta atención.
En qué consiste la dieta cetogénica y por qué funciona
Se conoce con este nombre a un patrón que reduce al máximo la cantidad de hidratos de carbono, primando las grasas y proteínas dentro de la dieta. Este patrón nutricional busca la cetosis, un proceso fisiológico natural en el cual el cuerpo genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos a partir de las grasas y debido a un déficit de glúcidos.
La cetosis consume grasas para obtener energía de manera rápida pero menos eficiente que el metabolismo “convencional”, como la beta oxidación de las grasas o el ciclo de Krebs y la glucólisis. Esto se traduce en un aumento del gasto calórico, por ser más ineficiente, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasas y glucógeno. También ayuda a controlar los niveles de glucemia, o azúcar en sangre.
En otras palabras, en su ineficiencia reside una de las razones de su eficacia ya que requiere de más grasas para producir la misma cantidad de energía. En concreto, la cetosis aparece cuando ya no hay glúcidos en sangre, de manera que la célula comienza a generar sustancias de consumo rápido a partir de los ácidos grasos: los conocidos como cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son: ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. De forma natural, en condiciones de ayuno, el cerebro es capaz de consumir hasta un 75% de estos, si no hay glucosa disponible. Si inducimos la cetosis reduciendo la cantidad de glúcidos, al final, será el resto del cuerpo el que consumirá estos cuerpos cetónicos generados a partir de las grasas.
Qué dicen las evidencias científicas
Numerosos estudios, como este auspiciado por la universidad de Cambridge, este macroestudio internacional o este metaanálisis del Centro de Investigación de la Epidemiología de la Obesidad han comprobado que una dieta baja en glúcidos, alta en proteínas y que basa su aporte energético en grasas, ayuda a perder peso y mantenerlo en el tiempo, así como otros beneficios.
Aunque algunos de los estudios avisan de la necesidad de hacer revisiones a largo plazo, lo cierto es que existen evidencias de que los efectos de estas dietas duran, al menos, un año. Pero, además de la cuestión del peso y el control de las grasas, la dieta cetogénica también podría funcionar por otras cuestiones. Por ejemplo, las evidencias también han resaltado su utilidad para suprimir el apetito, lo que ayudaría al control.
Otro de los beneficios asociados a la dieta cetogénica es su efectividad a la hora de controlar el nivel de glucemia, o azúcar en sangre. Los estudios realizados con pacientes que sufren de diabetes han comprobado su eficacia para mejorar el metabolismo de glúcidos, lo que puede ayudar a regular la enfermedad o, en caso de no padecerla, a prevenirla.
Además de todo lo anterior, curiosamente, la dieta cetogénica también muestra el potencial de prevenir el deterioro cognitivo, aunque no se conoce exactamente el mecanismo y la mayoría de estudios se han realizado en ratas. Eso sí, los investigadores trabajan con la hipótesis de que el control de azúcares estaría relacionado con este hecho.
Cetoacidosis, el peligro potencial de la dieta cetogénica
A pesar de los beneficios mencionados, existe un caso en el que la cetosis puede volverse en nuestra contra, y es cuando causa una cetoacidosis. La cetoacidosis se produce porque los cuerpos cetónicos son especies ácidas.
Aunque la sangre tiene cierta capacidad de admitir la variación de pH, si este cambia radicalmente se puede producir un problema sistémico serio. Entre otras cosas, la sangre necesita de un rango específico de pH para poder realizar el intercambio de oxígeno. Ante una acidificación excesiva, la hemoglobina es incapaz de captarlo y la sangre pierde su capacidad transportadora.
Además, provoca otra serie de problemas y lesiones a nivel celular cuyas consecuencias pueden ser muy negativas. Por suerte, la cetoacidosis no suele ser un peligro inmediato, y su aparición se observa en varias consecuencias paulatinas: como por ejemplo olor cetónico en el aliento, la orina y los genitales; cansancio, malestar, nauseas… Los peores casos de cetoacidosis, los que resultan verdaderamente peligrosos, ocurren asociados a problemas metabólicos, como la diabetes.
Para una persona sana, llegar al caso de la cetoacidosis aguda no es fácil, aunque se puede rozar en varias ocasiones el exceso de cuerpos cetónicos, cosa que notaremos por los síntomas que mencionábamos. En caso de padecer algún trastorno metabólico o enfermedad, es mejor no llevar a cabo este tipo de dietas, aunque sí que se pueden adoptar con la ayuda de un especialista.
Cómo me preparo mi propia dieta cetogénica
Una de las mejores cosas de la dieta cetogénica, como todas las buenas “dietas”, y no las dietas estrictas que pretenden hacer milagros, es que no está encajada por completo en un esquema de alimentos y cantidades. Es más, si nos salimos un poco de la “teoría” seguiremos obteniendo muchos de sus beneficios. Es lo que ocurre, básicamente, con la dieta mediterránea, pero con azúcares reducidos.
No es, estrictamente, una dieta cetogénica, pero ha demostrado conservar muchas de las cosas buenas, añadiendo sus propio potencial. Pero volviendo a la dieta cetogénica, hablemos de cómo llevarla a cabo. Se puede adaptar cualquier “menú” a un patrón cetogénico siempre que cumpla con las siguientes proporciones: 50-60% de grasas y entre un 20-30% de proteínas, dejando el 10%, como mucho, a los glúcidos.
¿Cómo lo hacemos? Debemos reducir alimentos ricos en glúcidos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras… En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.
Los alimentos como la pechuga de pavo fresca, la de pollo, la carne magra de ternera, pescados, huevos, el yogur y los quesos, el aceite de oliva, los cacahuetes, el aguacate, las aceitunas… tienen alto contenido proteico y graso, pero de buena calidad, reduciendo la cantidad de hidratos en la dieta. De nuevo, lo importante no es en sí adoptar una dieta a rajatabla, sino entenderla y adaptarla a nuestro patrón alimenticio. Solo así conseguiremos alcanzar la adherencia, probablemente el factor más importante a la hora de escoger una dieta.
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La dieta cetogénica es la más buscada en Internet para perder peso: cómo funciona este patrón nutricional
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Xataka
por
Santiago Campillo
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